Содержание
Выгорание на работе — это не просто чувство усталости или временное ухудшение настроения. Это комплексное состояние, которое затрагивает эмоциональное, физическое и ментальное здоровье человека.
Важно понимать, что выгорание не возникает за один день — постепенный процесс, который требует осознания и своевременной реакции. В статье узнаете, что такое выгорание, как его распознать и как бороться с этим состоянием.
Как распознать выгорание
Признаки могут быть разнообразными и проявляться как на физическом, так и на эмоциональном уровне:
- Эмоциональная усталость и истощение.
Основной симптом — это чувство хронической усталости, которое не исчезает после отдыха, даже после занятия новыми интересными вещами. Даже после сна человек может чувствовать себя вымотанным и не восстановленным.
- Потеря интереса и мотивации.
Если становится трудно найти удовлетворение в своей работе, если задачи, которые раньше приносили удовольствие, теперь кажутся монотонными или даже неприятными, это может быть признаком выгорания.
Потеря мотивации и интереса к работе — это важный индикатор того, наступает профессиональное выгорание.
- Чувство бессилия и неспособности справиться с задачами.
Когда ощущаете, что не можете справиться с рабочими обязанностями, даже если задачи не слишком сложные, это может быть тревожным сигналом. Человек начинает сомневаться в своих способностях.
- Физические симптомы стресса.
Выгорание часто сопровождается физическими симптомами: головными болями, болями в спине, бессонницей, учащенным сердцебиением и другими проявлениями.
Если эти симптомы не проходят, несмотря на отдых и заботу о здоровье, это также может быть признаком выгорания.
- Социальная изоляция и потеря связи с коллегами.
Люди, страдающие от выгорания, часто начинают избегать общения с коллегами и близкими. Они могут чувствовать себя изолированными и непонятыми. Это нежелание общаться может быть вызвано внутренней усталостью и отсутствием энергии для поддержания социальных контактов.
- Чувство цинизма и пессимизма по отношению к работе.
Если начали смотреть на свою работу с негативом, если кажется, что все усилия бесполезны, а рабочий процесс не имеет смысла, это может быть сигналом выгорания.
Причины выгорания на работе
Чрезмерная нагрузка — одна из распространенных причин выгорания. В условиях постоянных дедлайнов, многозадачности и увеличивающегося объема работы человек может столкнуться с ощущением перегрузки.
Это происходит, когда количество задач на работе превышает его возможности по их выполнению и сопровождается:
- Отсутствием времени на восстановление. Если человек работает без перерывов, не имеет времени на отдых или отпуск, его физические и эмоциональные ресурсы постепенно иссякают. Со временем это приводит к хронической усталости, а в конечном итоге — к выгоранию.
- Работой на пределе возможностей. Когда работник должен постоянно тянуть «на грани своих возможностей», его производительность может падать, несмотря на усилия. Это приводит к разочарованию и чувству беспомощности.
- Нереалистичных ожиданиях. Если руководство ставит задачи, которые невозможно выполнить в пределах отведенного времени или с ожидаемым качеством, сотрудник может почувствовать себя неэффективным.
Отсутствие контроля над своей работой — еще одна важная причина выгорания.
Смотрите по теме:
Когда человек не имеет возможности влиять на процессы или принимать самостоятельные решения, это влияет на его чувство удовлетворенности работой и появляется:
- Ощущение бессмысленности. Если сотрудник не может влиять на решения, не участвует в процессе планирования или не понимает, почему ему поручают ту или иную задачу, он начинает ощущать, что его усилия не имеют смысла. Это приводит к внутреннему конфликту и снижению мотивации.
- Зависимость от других. Когда работник не может самостоятельно завершить задачу из-за зависимостей от других людей или бюрократических процедур, он может столкнуться с фрустрацией, что приводит к стрессу.
Недооцененность и отсутствие признания усилий сотрудника могут быть одной из самых болезненных причин выгорания:
- Если работник не получает положительных откликов, он начинает сомневаться в своей значимости. Это снижает желание работать, а сам процесс становится лишь обязанностью, а не источником удовлетворения.
- Когда не дается четкая обратная связь о результатах работы, человек не понимает, в чем он хорош, а где нужно улучшить процессы. Это создает ощущение, что его усилия не заметны или не ценятся.
- Если сотрудник не видит перспектив для профессионального роста или продвижения по карьерной лестнице, он начинает воспринимать свою работу как тупиковую. Это ведет к чувству утраты цели и снижению внутренней мотивации.
Конфликты и токсичная рабочая атмосфера могут негативно повлиять на психоэмоциональное состояние сотрудника.
Еще по теме:
Негативная среда, постоянные стрессы из-за общения с коллегами или руководством ведет к хроническому напряжению:
- В атмосфере постоянных конфликтов и негодования сотрудники не могут сосредоточиться на своих задачах. Страх и тревога в отношении конфликта с коллегами или начальством начинают доминировать, что снижает работоспособность и приводит к выгоранию.
- Когда руководитель использует манипулятивные методы, агрессию или недостаточно поддерживает своих сотрудников, это создает атмосферу недоверия и страха. Такой климат усиливает стресс, и сотрудники часто теряют мотивацию, что приводит к выгоранию.
- Постоянное давление на сотрудников, агрессия со стороны коллег или угрозы со стороны руководства становятся основными источниками стресса и эмоционального истощения, это классическая история. В таких условиях человек чувствует, что его личные границы нарушаются, что может привести к хронической усталости.
Стадии выгорания
Усталость не происходит мгновенно, а развивается поэтапно. Важно распознавать признаки на ранних стадиях, чтобы принять меры вовремя:
- Этап энтузиазма.
На этом этапе человек полон энергии и оптимизма. Он готов работать сверхурочно, проявлять инициативу и брать на себя больше задач. Однако, несмотря на энтузиазм, ему уже приходится сталкиваться с небольшими трудностями, которые он еще не воспринимает всерьез.
- Этап стагнации.
На этом этапе начинают проявляться первые признаки усталости и разочарования. Работа начинает казаться менее значимой, а усилия — бесполезными. Человек может начать чувствовать, что его работа не приносит удовлетворения, а его силы исчерпаны.
- Этап фрустрации.
Эмоциональное и профессиональное выгорание уже проявляется в виде раздражительности, тревоги и чувства бессилия. На работе появляются частые ошибки, ухудшается качество выполнения задач, а самообладание оставляет желать лучшего. Человек может начать избегать общения с коллегами и руководством.
- Этап кризиса.
Этот этап характеризуется полным эмоциональным истощением. Сотрудник ощущает апатию ко всему происходящему, теряет интерес к своей работе и жизни в целом. Внешне это проявляется в значительном ухудшении физического здоровья, бессоннице и снижении когнитивных функций.
- Этап истощения.
На последней стадии человек может полностью утратить желание работать, даже если это не приведет к немедленному увольнению. Эмоциональная усталость становится хронической, а личные и профессиональные ресурсы исчерпаны.
Эффективные методы борьбы с выгоранием
Если игнорировать проблему, она только будет усугубляться. Рассмотрим несколько способов преодоления выгорания.
Для борьбы с выгоранием важно опираться на научные исследования и методики, поддерживаемые психиатрией и психологией. Рассмотрим подходы, которые доказали свою эффективность на основе научных данных.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Это одна из самых эффективных психотерапевтических методик, которая используется для лечения. Согласно многочисленным исследованиям, КПТ помогает людям изменить неадаптивные мысли и поведение, связанные с работой, а также научиться более конструктивно реагировать на стрессовые ситуации.
Исследования:
- В 2013 году исследования, проведенные в Университете Осло, показали, что КПТ была эффективна в снижении симптомов у сотрудников, работающих в сфере здравоохранения. Терапия помогла уменьшить стресс, улучшить эмоциональное состояние и повысить уровень удовлетворенности работой.
- В 2018 году исследование в журнале Burnout Research подтвердило, что КПТ улучшает самочувствие работников, помогает снизить уровень стресса и предотвращает выгорание.
Методика: КПТ включает работу с когнитивными и поведенческими паттернами, выявление и коррекцию негативных установок, а также обучение методам самопомощи, таким как релаксация и решение проблем. Благодаря этому человек может получить возможность прекратить перерабатывать.
Метод осознанности (mindfulness)
Это психотерапевтическая практика, основанная на внимательном и беспристрастном восприятии настоящего. Эта техника помогает снизить уровень стресса, повысить эмоциональную устойчивость.
Методика: программы осознанности включают различные медитации, упражнения на дыхание, внимание и осознанное восприятие ощущений.
Цель — снизить уровень стресса, повысить концентрацию и способность к саморегуляции.
Программа «Recovery-oriented Cognitive Therapy» (ROCT)
Подход используется для восстановления когнитивных и эмоциональных функций у людей, страдающих от хронического стресса.
Методика включает использование когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с техниками восстановления, которые должны повысить социальную активность.
Исследования:
- В 2020 году было опубликовано исследование в Psychotherapy Research. Оно показало, что ROCT значительно снижает симптомы депрессии и выгорания организма у людей, работающих в сфере образования и здравоохранения.
- В 2021 году был проведен мета-анализ, который подтвердил, что ROCT эффективно восстанавливает личные ресурсы и поддерживает баланс между личной жизнью и работой, что предотвращает выгорание.
Методика: техника включает создание позитивных когнитивных шаблонов, направленных на восстановление чувства уверенности в себе, уменьшение стресса и улучшение качества взаимодействий в рабочем коллективе.
Методики по управлению стрессом и профилактике выгорания через организационные вмешательства
Исследования показывают, что вмешательства на уровне организации, направленные на снижение стресса и улучшение условий труда, являются важным аспектом борьбы с выгоранием.
Рассмотрим примеры:
- В 2019 году исследование, проведенное в American Journal of Public Health, показало, что программы по улучшению психоэмоциональной безопасности и профилактике стресса на рабочем месте помогают уменьшить выгорание и повысить производительность сотрудников.
- В 2021 году в журнале Journal of Applied Psychology был опубликован отчет, подтверждающий, что корпоративные тренинги по стресс-менеджменту и улучшению психоэмоциональной атмосферы на рабочем месте способствуют снижению выгорания на 30-40%.
Методика: программы для организаций включают тренинги по управлению стрессом, улучшению взаимоотношений в коллективе, поддержанию здорового рабочего климата и регулярной обратной связи.
Психодинамическая терапия
Направлена на проработку глубинных психологических конфликтов, которые могут способствовать выгоранию.
Она фокусируется на выявлении и устранении неосознанных блокировок и паттернов поведения, которые мешают человеку эффективно справляться с трудностями.
- Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Psychodynamic Practice, показало, что психодинамическая терапия помогает устранить внутренние напряжения, улучшить ощущение здоровья и снизить симптомы у сотрудников с длительным опытом работы в стрессовых условиях.
- В 2018 году исследование, проведенное в International Journal of Stress Management, показало, что психодинамическая терапия может помочь работникам справляться с внутренними конфликтами, что способствует восстановлению их эмоциональной устойчивости и предотвращению выгорания.
Методика включает длительную проработку личных конфликтов, глубинных причин стресса, а также улучшение самовосприятия и самоконтроля.
Закрепим
Чтобы распознать выгорание, надо:
- Прислушиваться к своему состоянию. Следить за хронической усталостью, которая не проходит после отдыха.
- Оценить свою мотивацию. Замечать, если работа теряет привлекательность и удовольствие от выполнения задач исчезает.
- Проанализировать физическое состояние. Обращать внимание на головные боли, бессонницу, тревогу и другие симптомы.
- Фиксировать изменения в поведении. Избегать общения с коллегами или близкими, если это происходит без видимой причины.
- Признать внутренние ощущения пессимизма и цинизма по отношению к своей работе.
Чтобы понять причины выгорания, надо:
- Оценить свою рабочую нагрузку. Нужно понять опасность, если объем работы превышает возможности и перестать грузить себя.
- Проверить наличие времени для восстановления. Если отдых и перерывы редки или отсутствуют, это может быть причиной выгорания.
- Выяснить, не завышены ли ожидания руководства.
- Проверить, есть ли контроль над выполнением задач. Если не можете повлиять на процессы, это может усилить стресс.
- Проанализировать атмосферу на работе.
Чтобы понять стадии выгорания, надо обращать внимание на изменения в своем состоянии и вовремя замечать переходы между этапами:
- На этапе энтузиазма быть внимательным к мелким признакам усталости.
- На этапе стагнации признать снижение мотивации и работы с меньшей энергией.
- На этапе фрустрации заметить ухудшение качества работы и снижение эмоционального состояния.
- На этапе кризиса не игнорировать чувство апатии и глубокого истощения.
- На этапе истощения признать хроническую усталость и бездействие, требующее вмешательства.
Чтобы бороться с выгоранием, надо:
- найти психотерапевта,
- начать медитировать,
- участвовать в тренингах по стресс-менеджменту, а также обеспечить поддержку в коллективе.
Фото на обложке: Freepik