18 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц

Сколько раз мы обещали себе стать здоровее и стройнее. Настало время наконец-то выполнить это решение. Но с чего начать? Только рекомендации врачей и подкрепленные научными исследованиями советы в статье на RB.ru.

1. Пейте много воды

Диетолог и нутрициолог Энди Беллатти утверждает, что вода необходима для нашего организма — она обеспечивает упругость каждой клетки тела, улучшает самочувствие и внешний вид.

Если мы пьем недостаточно жидкости, клетки теряют тургор и начинают усыхать — это в первую очередь отражается на коже. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют отдавать предпочтение чистой воде, а не сладким напиткам, чтобы контролировать вес.

2. Не проводите питьевой детокс

«Очищение соками» или другая «детокс»-программа, основанная на том, что в течение нескольких дней человек употребляет только воду, соки и другие жидкости, может спровоцировать расстройство пищевого поведения. Такая диета создает у человека ложное впечатление, что твердая пища не полезна для организма.

Фото в тексте: Freepik

Кроме того, питьевой детокс часто вызывает резкие взлеты и падения количества сахара в крови, что может привести к неконтролируемому голоду и перепадам настроения.

3. Сократите употребление соли

В нашей еде и так достаточно натрия — кроме того, многие предпочитают досаливать готовую пищу. Повышенное потребление соли вызывает отеки и вздутие живота. Это связано с тем, что соль задерживает воду. Простой и легкий способ похудеть — есть меньше соленой пищи.

4. Не вводите полный запрет на определенные нутриенты

Некоторые диеты призывают полностью отказаться от некоторых веществ, например, сахара или глютена. Это часто приводит к тому, что люди пытаются заменить эти ингредиенты другими нутриентами, например, медом или продуктами на основе кукурузы. Однако аналоги могут быть аллергичны или малопитательны, поэтому лучше сокращайте, а не полностью ограничивайте употребление «нежелательных» веществ.

5. Ешьте больше клетчатки

Свежие, богатые клетчаткой овощи, например, брокколи, сладкий перец, брюссельская капуста — отличный источник большинства витаминов и минералов. Содержащаяся в них клетчатка создает ощущение сытости.

Беллатти советует добавить в рацион необработанную растительную пищу: фрукты, овощи, крупы, бобы, орехи, семечки. Кроме того, можно посыпать готовые блюда семенами чиа или льна.

6. Не увлекайтесь порошками и таблетками

Главная проблема диетических порошков и пилюль в том, что для их изготовления берут настоящий продукт, например, фрукт или овощ, а затем обрабатывают, чтобы достать один ингредиент. Некоторые из них, например, какао-порошок, содержат много нутриентов, и их можно употреблять в пищу, но они не должны стать основой вашего рациона.

Кроме того, порция порошка не больше 1 столовой ложки. Может ли она создать такое же ощущение сытости, как чашка брокколи или горсть кешью?

7. Следите за размером порций

Объем порций закусок и блюд значительно увеличился за последние 40 лет — даже сервировочные тарелки и чашки стали заметно больше. Средний размер большинства блюд — как фаст-фуда, так и ресторанных — с 1970-х увеличился на 138%.

Будьте внимательны к размеру порций, если обедаете вне дома. Если еды слишком много, лучше заберите ее с собой, чтобы съесть позднее.

8. Не фокусируйтесь только на калориях

Пытаясь сбросить вес, некоторые люди выбирают только малокалорийную пищу. Однако такие блюда, особенно в ресторанах, могут содержать слишком много соли, которая задерживает воду и вызывает отеки, что, конечно, не лучшим способом отразится на внешности.

Кроме того, для устойчивого похудения необходимо терять не более 0,5-1,3 кг в неделю. Так мы сохраним не только результат, но и красоту.

9. Думайте позитивно

Позитивный настрой может помочь настроиться на новый образ жизни. Фокусируйтесь на продуктах, которые вы можете есть, а не на тех, от которых вы планируете отказаться. Изучайте новые рецепты и пробуйте новые блюда — это поможет вам полюбить здоровую пищу, позаботиться об организме и улучшить свой внешний вид.

10. Помните, что для перемен нужно время

Будем реалистами: неделя на правильном питании не поможет, если человек десятилетиями поглощал фастфуд и газировку. Но вы избавитесь от некоторых самых раздражающих симптомов, например, от вздутия живота, вызванного высоким количеством соли, или усталости из-за скачков сахара в крови. Если кто-то обещает вам больше, это просто маркетинговая уловка, уверен Беллатти.

Однако забота о своем организме — даже всего в течение нескольких дней — уже заложит основу для здорового питания на месяцы и годы вперед и поможет улучшить ваш внешний вид.

11. Улыбайтесь

Особенно если вам не хочется. Улыбка помогает телу и разуму восстановиться от стресса. В рамках эксперимента студентам сказали выполнить тест на ловкость рук, а затем окунуть кисть в ледяную воду. У испытуемых, которых попросили улыбаться во время этого, сердечный ритм быстрее вернулся к нормальному.

Более того, если участники улыбались и глазами (так называемая «улыбка Дюшена»), их пульс выравнивался еще быстрее. Психолог из Гарварда Джефф Браун уверен, что с помощью улыбки можно улучшить настроение и стать более счастливыми: «Когда вы улыбаетесь, вы запускаете психологические и нейробиологические механизмы, вызывающие положительные эмоции».

12. Возьмите полноценный обеденный перерыв

Во-первых, перерыв в работе — неважно, сидите ли вы за офисным столом или (наконец-то) делаете генеральную уборку — повышает настроение и продуктивность. Кроме того, подзарядка здоровой едой приносит кучу плюсов. Исследование показало, что сотрудники, обедающие не за рабочим столом, больше удовлетворены работой, чаще хотят оставаться в той же компании и охотнее рекомендуют работодателя.

Даже если вы покинете рабочее место всего на 20 минут, это улучшит настроение, повысит креативность и уровень энергии, считает магистр наук и сертифицированный диетолог Регина Рагоне.

Однако важно и что вы едите: организму нужно сбалансированное питание. Рагоне рекомендует в каждый прием пищи включать овощи (50% от всего количества), постный белок (25%) и продукты из цельного зерна (25%), а также добавлять немного хороших жиров, например, оливковое масло или авокадо. Это положительно скажется на здоровье и на внешности.

Фото в тексте: Freepik

13. Делайте «минизарядки»

На нашу внешность, а также на работу организма — от мозга до лимфатической системы — положительно влияет движение. Мы созданы для того, чтобы двигаться, но при этом организовали быт так, чтобы не приходилось лишний раз вставать с места.

Многим трудно найти час на занятия спортом, однако исследование показывает, что даже короткие серии упражнений (1-10 минут) оказывают такое же благоприятное воздействие на организм, как и получасовая зарядка. Только нужно выполнять их каждый день.

14. Перекусите темным шоколадом

Темный шоколад не только полезен для здоровья, но и улучшает работу мозга. Участникам исследования дали выпить напитки с большим содержанием флавонолов какао (антиоксидант, содержащийся в шоколаде), и они выполнили математические задания значительно лучше, чем те, которым достались напитки-плацебо. Ученые объясняют это тем, что флавонолы улучшают кровообращение мозга.

Более того, шоколад может снижать уровень стресса. В другом исследовании люди каждый день съедали около 40 г темного шоколада. Через 2 недели ученые обнаружили, что у испытуемых снизился уровень гормонов стресса — кортизола и катехоламинов.

15. Не увлекайтесь соцсетями

Мы очень любим наших друзей — но, возможно, немного меньше, когда они отправляются в круиз без нас. Ученые установили, что соцсети снижают нашу самооценку, даже если мы этого не осознаем. Чем больше у человека друзей в социальных медиа, тем сильнее эффект.

Это связано с тем, что мы сравниваем нашу жизнь с другими. Однако люди часто публикуют лишь информацию о достижениях и успехах и умалчивают о неприглядных аспектах. Помните, что проблемы есть у всех и не позволяйте чужому хвастовству становиться у вас на пути и мешать вам получать удовольствие от жизни.

16. Ешьте клубнику и чернику

Это один из самых вкусных способов снизить риск сердечного приступа на 32%. Для этого нужно есть ягодную смесь из клубники и черники не менее 3 раз в неделю, считают ученые.

Еще один приятный бонус от клубничного лакомства — красивая улыбка. В клубнике содержится яблочная кислота, которая хорошо удаляет пятна на зубной эмали. Включите в свой рацион ягодные перекусы, чтобы улучшить свою внешность.

Фото в тексте: Freepik

17. Прогуляйтесь

Это не просто физическая нагрузка. Ученые обнаружили, что прогулка на природе улучшает когнитивные способности. Участники исследования, гулявшие в течение часа по тенистому парку, на 20% лучше выполнили тесты на память и внимание, чем те, кто гулял по городу. Данные других научных работ показывают, что день в лесу может на неделю улучшить работу иммунной системы и снизить концентрацию адреналина и кортизола.

18. Исключите экранное время за час до сна

Нет ничего лучше в конце трудного дня, чем свернуться калачиком и почитать книгу на планшете? Это не так, если вы хотите выспаться. Синий (коротковолновый) свет, излучаемый электронными устройствами, может подавлять выработку мелатонина — гормона сна. Чем ближе источник света к лицу, тем сильнее его негативное влияние.

Совет от ученых: за час или два до сна выключите все гаджеты. Вместо этого примите ванну, почитайте бумажную книгу, сделайте запись в дневнике, помедитируйте или выполните легкую растяжку. Но не обновляйте ленту соцсетей.