Как побороть зависимость от соцсетей

Социальные сети стали неотъемлемой частью нашей жизни, однако их чрезмерное использование может негативно сказываться на психическом здоровье, продуктивности и даже отношениях. Если чувствуете, что теряете контроль над временем, проводимым в соцсетях, или они мешают целям, пора действовать — это признаки зависимости. В статье найдете конкретные шаги и научное обоснование их эффективности.

Шаг 1. Оцените масштаб проблемы

В течение недели записывайте, сколько времени проводите в соцсетях. Используйте встроенные функции смартфона (например, «Экранное время» в iOS или «Цифровое благополучие» в Android) или специальные приложения, такие как RescueTime.

Исследование, опубликованное в Journal of Behavioral Addictions в 2018 году специалистами, показало, что участники часто существенно занижают свои оценки времени, проведенного в социальных сетях. Использование встроенных трекеров смартфонов продемонстрировало, что реальное время может превышать субъективную оценку на 30-50%.

Кроме того, университет Дьюка в 2017 году провел опрос, где участникам предлагалось оценить время, проведенное на популярных платформах. После этого данные сравнили с фактическим временем, зафиксированным приложениями. В большинстве случаев субъективные оценки были занижены на 40%.

Шаг 2. Установите четкие ограничения

Проанализируйте результаты первого шага и установите реальный лимит времени для соцсетей. Например:

• Для начала сократите использование на 20-30% от текущего уровня.
• Постепенно уменьшайте это время, пока не дойдете до разумного лимита, например, 30 минут в день.

Полезной в таком случае станет «Экранное время» — встроенная функция смартфонов для ограничения доступа. Исследование в Journal of Social and Clinical Psychology от 2018 года, под руководством Джордана Янга и его коллег показало, что ограничение использования соцсетей до 30 минут в день снижает уровень тревожности, депрессии и улучшает общее благополучие. В исследовании участвовали 143 студента, которым предложили сократить время в соцсетях. Через три недели они продемонстрировали снижение негативных эмоций и повысили удовлетворенность жизнью.

Как перестать сидеть в телефоне и вернуть контроль над временем

Отказ от соцсетей: можно ли повысить продуктивность, перестав листать ленту?

Сокращение времени дает возможность осознанно использовать соцсети и не позволять им занимать часы, которые можно посвятить личным целям или отдыху. Когда осознаете и задаете лимит времени, вы создаете таким образом четкие границы. Со временем привычка бездумного пролистывания ленты уходит, уступая место более продуктивным действиям.

Шаг 3. Уберите отвлекающие факторы

Существуют триггеры, которые вынуждают заглянуть в телефон. Причины зависимости меняются от психологических, для маркетинговых. Для того чтобы избежать отвлекающих факторов:

1. Отключите уведомления в социальной сети. Зайдите в настройки телефона и отключите все уведомления для приложений соцсетей. Это касается всплывающих окон, звуковых сигналов и отображения на экране блокировки. Исследования Университета Дьюка показали, что уведомления активируют дофаминовую систему мозга, связанную с ожиданием вознаграждения. Каждый сигнал, звук или всплывающее сообщение побуждает нас проверять телефон, что усиливает зависимость от соцсетей.
2. Уберите приложения с главного экрана. Переместите их в отдельную папку на последних страницах меню. Назовите папку так, чтобы она не привлекала внимание, например, «Архив». Простые действия, такие как перемещение иконок или отключение уведомлений, разрушают привычку открывать социальные сети. Исследования профессора Б. Дж. Фогга из Стэнфордского университета подтверждают, что увеличение усилий на выполнение действия снижает вероятность повторения.
3. Используйте «серый» режим телефона. Включите черно-белый режим экрана, который снижает привлекательность ярких иконок и изображений.
4. Удалите приложения, но сохраните доступ через браузер. Если соцсеть не является необходимым инструментом работы, удалите мобильное приложение.

Шаг 4. Замените привычку полезной альтернативой

Займитесь чем-то продуктивным: чтением, спортом, прогулкой или медитацией. 

Каждый раз, когда рука тянется к телефону, спросите себя:

• Почему я хочу открыть соцсети прямо сейчас?
• Что я могу сделать вместо этого, чтобы принести пользу моим целям или настроению?

Когда спрашиваете себя: «Что я могу сделать вместо этого, чтобы принести пользу моим целям или настроению?», вы:

• Прерываете автоматизм привычного действия.
• Активируете осознанность, переключая внимание на свои цели и приоритеты.
• Начинаете действовать осмысленно, а не импульсивно.

Каждый раз, когда вы чувствуете желание открыть соцсети, вы тренируете умение осознавать момент, когда возникает привычный импульс. Вопрос: «Почему я хочу открыть соцсети прямо сейчас?» помогает выявить истинные причины вашего поведения.

Шаг 5. Используйте стратегию «непроницаемых границ»

Создайте зоны или времена, свободные от гаджетов, чтобы побороть зависимость. Это могут быть:

• Обеденные зоны. Сделайте правило не использовать телефонный интернет за столом, например, во время обеда или ужина. Это поможет не только снизить время в соцсетях, но и улучшит качество общения с близкими.
• Спальня. Телефон не должен лежать на тумбочке или в кровати. Уберите гаджет в другой конец комнаты или вообще не держите его в спальне. Это поможет избежать использования телефона перед сном и повысит качество отдыха.
• Рабочее место. Если работа не связана с соцсетями и онлайн-присутствием, создайте зону без гаджетов. Оставьте телефон в другом помещении и сосредоточьтесь на задачах.

Чтобы снизить искушение, положите телефон в другой комнате, а не на столе или рядом с собой. Если часто используете интернет во время еды, оставьте смартфон в другом помещении.

Чем реже позволяете себе использовать гаджеты в определенных ситуациях, тем меньше возникает привычка, которая может перерасти в зависимость от интернета.

«Я не могла остановиться»: как устроена 12-шаговая программа для зависимых от интернета

Почему отказ от социальных сетей не так полезен, как кажется

Гаджеты и соцсети могут стать частью автоматических поведенческих паттернов. Например, часто проверка телефона становится рефлексом в ответ на скуку или стресс. Создание непроницаемых границ разрывает этот цикл, создает преграды между вами и автоматическими действиями.

Социальные сети создаются с учетом современных человеческих потребностей в коммуникации и одобрении, что делает их крайне привлекательными.

Почему возникает зависимость от социальных сетей?

Это многогранный процесс с негативными последствиями, в основе которого лежат как психологические, так и нейробиологические механизмы. За привлекательно оформленными интерфейсами и моментальными удовольствиями скрывается несколько причин, которые влияют поведение и психику и далее могут решаться как самостоятельно, так и с помощью психолога. Рассмотрим эти причины ниже.

Социальная природа человека и потребность в признании

Человечество эволюционировало в рамках небольших групп, где значимость социальных связей была критически важной для выживания. Люди изначально зависели от других для обеспечения своего существования: от охоты и сбора пищи до защиты от угроз. Со временем появилась потребность в признании и принадлежности к группе, что стало важной частью нашей социальной адаптации.

Социальные сети капитализируют эту базовую потребность, предлагая мгновенную обратную связь через лайки, комментарии и другие формы виртуального одобрения. Приятные эмоции, вызванные положительными откликами в интернете, создают эффект немедленного вознаграждения, который активирует те же участки мозга, что и другие формы зависимостей, такие как наркотики или азартные игры.

Механизмы мозговой нейропластичности и дофаминовая система

Использование соцсетей задействует мощные нейробиологические механизмы, связанные с дофамином — нейротрансмиттером, который отвечает за систему вознаграждения в мозге.

Каждый раз, когда получаем лайк, комментарий или новое уведомление, происходит выброс дофамина, что вызывает чувство удовольствия и удовлетворения. Это создает эффект подкрепления, заставляя возвращаться к приложению снова и снова в поисках нового вознаграждения. Настоящая система зависимостей.

Мозг привыкает к этому потоку вознаграждений, и со временем возникает потребность в более частых и интенсивных стимулах. Это приводит к тому, что человек начинает использовать соцсети все чаще, что можно рассматривать как начало зависимости. Более того, каждый новый порционный дофаминовый выброс становится менее интенсивным, что вынуждает искать более интенсивные способы получения обратной связи.

Феномен «выпадений и подбрасываний»

Социальные сети используют психологическую технику, называемую переменным подкреплением или «непредсказуемыми вознаграждениями» в действиях или общении.

В отличие от фиксированного подкрепления, когда получаете вознаграждение за каждое действие, в соцсетях вознаграждения происходят нерегулярно. То есть, иногда сообщение или публикация получает много лайков и комментариев, а иногда — совсем немного.

Это непредсказуемое вознаграждение действует как катализатор для зависимости от социальных сетей, поскольку мозг не может предсказать, когда он получит удовлетворение. Переменное подкрепление значительно сильнее влияет на поведение, чем фиксированное, и усиливает желание возвращаться в соцсети снова и снова в надежде на следующее вознаграждение.

Психологический эффект «гибкости времени»

Социальные сети создают иллюзию гибкости времени. Вы можете зайти в приложение в любой момент и получить доступ к информации, развлечению или общению. Эта постоянная доступность играет на нашем желании не пропустить что-то важное или интересное, порождая так называемое «обострение FOMO».

Fear of Missing Out в переводе с английского — «страх упустить что-то важное». Мы начинаем постоянно проверять ленту, чтобы быть в курсе событий, и даже не замечаем, как это занимает все больше и больше времени.