10 полезных привычек, которые продлят вашу жизнь

Забота о здоровье и качество жизни тесно связаны с нашей повседневной рутиной. Появляется все больше свидетельств, что внедрение определенных здоровых привычек повышает продолжительность жизни и снижает риск развития хронических заболеваний. 

В статье рассмотрим 10 привычек, которые помогают укрепить здоровье, замедлить старение и улучшить самочувствие, а также разберем, какие научные исследования подтверждают их эффективность.

1. Питайтесь правильно
2. Бросьте курить
3. Высыпайтесь
4. Будьте физически активными
5. Развивайте творческие способности
6. Откажитесь от алкоголя
7. Развивайте мозг, читая книги
8. Окружайте себя позитивными социальными связями
9. Практикуйте медитацию
10. Выпивайте стакан воды перед завтраком

1. Питайтесь правильно

И речь не о диетах. Разберем подробнее, как питание влияет на здоровье и долголетие с точки зрения науки и как определённые группы продуктов и питательных веществ воздействуют на организм:

1. Потребление пяти порций фруктов и овощей в день связано с 20% снижением риска смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Биоактивные вещества, содержащиеся в таких фруктах, как яблоки и апельсины, позволяют справиться с воспалением, положительно влияют на артериальное давление и сосуды. К этому выводу пришли авторы статьи, опубликованной в журнале The Lancet.
2. Исследование, проведённое Национальным институтом рака США, показало, что употребление цельнозерновых продуктов связано с 17% снижением риска преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не включает их в рацион.
3. По данным исследования, проведённого Американской кардиологической ассоциацией, употребление трансжиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а риск преждевременной смерти — на 20%. Чтобы привести в норму липидный профиль и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выбирайте ненасыщенные жиры.

2. Бросьте курить

Курение напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт. По данным исследования, размещенного в The Lancet, курение вызывает сужение артерий, что приводит к атеросклерозу — состоянию, при котором артерии теряют свою эластичность и сужаются из-за отложений холестерина. Это существенно увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Курение способствует повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижению уровня хорошего холестерина (ЛПВП), что также влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Курильщики на 70% чаще сталкиваются с сердечными приступами, чем некурящие, согласно данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association). В исследовании, проведённом учёными в Копенгагенском университете, было установлено, что у людей, бросивших курить, риск сердечных заболеваний снижается вдвое в течение 5 лет после отказа.

3. Высыпайтесь

Качественный сон действительно играет роль в поддержании здоровья и продлении жизни. Это подтверждается множеством научных исследований, проводившихся в разных странах. Рассмотрим, почему сон входит в 10 привычек здоровой жизни. 

Профессор Ева ван Каутер из Университета Чикаго исследует влияние недостатка сна на здоровье человека. Она показывает, что сон менее 6 часов в сутки значительно увеличивает риск метаболических нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Одно из известных исследований, проведённое учёными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, было посвящено связи между продолжительностью сна и вероятностью простудных заболеваний. В нем приняли участие 164 здоровых взрослых, которых заразили риновирусом. Учёные установили, что у тех, кто спал менее 6-7 часов в сутки, риск заболеть был в 4,2 раза выше по сравнению с теми, кто спал по 8 часов и более.

Изучение когнитивных последствий недостатка сна показывают, что хроническое недосыпание ухудшает память, внимание и способность принимать решения. Одно проводилось в Университете Пенсильвании (University of Pennsylvania). 

В статье, опубликованной в Sleep Journal, было установлено, что когнитивные функции у людей, спящих менее 7 часов на регулярной основе, ухудшаются аналогично состоянию после нескольких ночей полной депривации сна. 

Это влияет на рабочую память, внимание и реакцию на стресс.

4. Будьте физически активными

Регулярные упражнения существенно улучшают настроение, помогая справиться со стрессом, тревожностью и депрессией. Это происходит благодаря тому, что физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, благодаря которым мы лучше себя чувствуем и справляемся со стрессовыми обстоятельствами.

Спорт или движение приводят к выбросу этих гормонов, настроение становится лучше, а энергия повышается. Таким образом, физическая активность не только укрепляет нас, но и важна для поддержания ментального здоровья.

Согласно Psychosomatic Medicine, активные люди реже испытывают симптомы депрессии и тревожности. В другом исследовании, проведённом учёными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, было установлено, что регулярные физические нагрузки улучшают когнитивные функции и замедляют возрастное ухудшение памяти и мышления.

ВОЗ рекомендует для поддержания здоровья хотя бы 150 минут физической активности в неделю. Это примерно 30 минут в день пять раз в течение 7 дней. Подойдут и умеренные нагрузки в виде прогулок.

Даже небольшие изменения в уровне активности могут оказать значительное влияние на здоровье. Главное — выбрать то, что приносит удовольствие, чтобы сделать занятия регулярными и приятными.

5. Развивайте творческие способности

Занятия творчеством, будь то рисование, музыка, письмо или рукоделие, положительно влияют на здоровье, развивая когнитивные способности и улучшая эмоциональное состояние и восприятие образов. Творческая активность не только помогает выразить себя, но и стимулирует работу мозга, что может способствовать долголетию.

Такая деятельность активизирует нейронные связи в мозге, что улучшает когнитивные функции. В анализе, проведённом учёными из Университета Мэриленда и опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, говорится, что регулярные занятия творчеством способствуют повышению когнитивной гибкости, улучшению способности к решению проблем и замедлению возрастных изменений мозга. Эти процессы могут снизить риск деменции и других когнитивных расстройств.

Люди, которые регулярно занимаются творчеством, испытывают более высокий уровень удовлетворённости жизнью и реже сталкиваются с депрессивными состояниями. Это связано с тем, что творческая деятельность помогает выражать эмоции, находить новые пути решения проблем и укрепляет чувство самоэффективности. Об этом пишет Journal of Positive Psychology. 

6. Откажитесь от алкоголя

Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма США выяснил негативное влияние алкоголя на продолжительность жизни. 

Согласно данным NIAAA, длительное злоупотребление повреждает клетки печени, что может привести к циррозу — состоянию, при котором нормальная ткань печени замещается рубцовой, что нарушает её функции. Это состояние существенно повышает риск преждевременной смерти.

Исследование, опубликованное в журнале The Lancet в 2018 году, показало, что злоупотребление алкоголем значительно увеличивает риск развития не только болезней печени, но и рака. В нем, под руководством группы учёных во главе с профессором Эммой Джонс из Оксфордского университета, были проанализированы данные более 600 тысяч человек. 

Они обнаружили, что даже умеренное потребление алкоголя может повысить риск развития онкологических заболеваний, особенно рака полости рта, пищевода, печени и груди.

7. Развивайте мозг, читая книги

Регулярное чтение книг не только обогащает знания, но и активно способствует развитию когнитивных способностей, что помогает поддерживать здоровье мозга и даже продлевать жизнь. 

Изучение показало, что чтение стимулирует работу мозга, улучшает память и снижает риск когнитивных нарушений в старшем возрасте.

Исследование, проведённое учёными из Университета Эксетера и опубликованное в Journal of Neurology, выявило, что регулярное чтение, решение головоломок и другие когнитивные активности могут отсрочить появление симптомов деменции. В ходе обнаружили, что мозг людей, регулярно занимающихся чтением и умственной деятельностью, сохраняет больше нейронных связей, что замедляет процессы деградации мозга.

Когда человек читает, он активно тренирует свою память, так как необходимо запоминать детали сюжета, персонажей и события. Чтение также улучшает концентрацию и внимание. В Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), говорится, что занятия, требующие интенсивного использования памяти и концентрации, такие как чтение, помогают укрепить нейронные связи в мозге, что улучшает когнитивную функцию.

8. Окружайте себя позитивными социальными связями

Крепкие отношения с семьёй и друзьями помогают снизить уровень стресса и уменьшают риск депрессии. Эти позитивные связи не только улучшают психическое здоровье, но и поддерживают общее самочувствие. Социальные связи имеют роль в продолжительности жизни. 

Гарвардское исследование развития взрослых показало, что люди с крепкими социальными связями живут дольше и чувствуют большее удовлетворение от жизни. Поддержание тесных связей помогает прожить дольше.

Учёные из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе (UCLA) выяснили, что наличие социальной поддержки помогает уменьшить уровень кортизола — гормона стресса. Если кортизол завышен, он может вызывать воспаление и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Практикуйте медитацию

Эта практика полезна как для психического, так и для физического здоровья. Она помогает уменьшить стресс, повысить концентрацию и улучшить когнитивные способности. Исследования показывают, что систематическая медитация благоприятно воздействует на мозг и организм, замедляя процессы старения, укрепляя иммунитет и самочувствие в целом.

Вот лишь несколько примеров:

1. Исследование, проведённое учёными из Гарварда под руководством доктора Сары Лазер, показало, что медитация изменяет структуру мозга. В исследовании, опубликованном в Psychiatry Research: Neuroimaging в 2011 году, у людей, практиковавших медитацию 8 недель, наблюдалось увеличение плотности серого вещества в гиппокампе — области мозга, связанной с памятью, обучением и эмоциональной регуляцией. Также было обнаружено снижение плотности серого вещества в миндалевидном теле, что связано с уменьшением уровня стресса и тревожности.
2. Ричард Дэвидсон показал, что практика медитации влияет на активность миндалевидного тела, которое отвечает за реакцию на стресс и тревогу. В работе, опубликованной в 2003 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), было показано, что после 8-недельной программы медитации у участников снижалась реакция миндалевидного тела на стрессовые стимулы.
3. Работа под руководством Клиффорда Сарона из Центра мозга и сознания Университета Калифорнии, Дэвис, продемонстрировала, что медитация улучшает концентрацию внимания и снижает уровень кортизола. В эксперименте, опубликованном в 2013 году в журнале Health Psychology, было обнаружено, что участники, которые регулярно медитировали, имели более низкие уровни кортизола, что снижает воспалительные процессы в организме и замедляет процессы старения.
4. Учёные из Университета Эмори под руководством Амиши Джа обнаружили, что медитация увеличивает внимание и улучшает когнитивные способности. В статье, опубликованной в журнале Psychosomatic Medicine в 2007 году,  выявил, что участники медитации улучшили свою концентрацию, а также снизили уровень кортизола и воспалительных маркеров.

10. Выпивайте стакан воды перед завтраком

Регулярное употребление воды, особенно утром перед приёмом пищи, помогает организму активизировать обменные процессы и улучшает самочувствие. Включение этой привычки в ежедневную рутину поддерживает работу внутренних органов и способствует профилактике различных заболеваний.

Учёный из Медицинского университета Чжэцзяна указал на связь между систематическим потреблением воды, уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением работы сердечно-сосудистой системы. Если пить воду по утром, это помогает снизить артериальное давление и поддерживает нормальную работу кровеносных сосудов.

А в Пекинском университете подтвердили, что питьё воды перед едой ускоряет метаболизм и улучшает процесс пищеварения. Учёные выяснили, что утреннее потребление воды активизирует работу желудочно-кишечного тракта, способствует лучшему усвоению питательных веществ и ускоряет выведение токсинов из организма.

Такие простые привычки, как сбалансированный режим питания, физическая активность и умение справляться со стрессом, оказывают значительное влияние на долголетие. Наука подтверждает, что внедрение этих привычек не только продлевает жизнь, но и улучшает её качество. Систематическое включение этих полезных действий в повседневную жизнь — важный шаг к сохранению здоровья и долгой, полноценной жизни.

Фото на обложке: Pexels