Сидячая работа и её последствия для здоровья — что важно знать каждому офисному сотруднику

Исследования подтверждают, что длительное пребывание в сидячем положении значительно влияет на здоровье, увеличивая риск хронических заболеваний.

В статье рассмотрим, какие последствия сидячей работы для организма и как снизить негативное воздействие при помощи профилактики.

Сидячая работа и её последствия

Исследования показывают, что долгое сидячее положение способствует различным заболеваниям, кроме этого, могут быть:

• Риски сердечно-сосудистых заболеваний. 

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine, люди, которые проводят более 8 часов в день в сидячем положении, имеют на 20% более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Малоподвижный образ жизни снижает скорость циркуляции крови, что увеличивает вероятность образования тромбов и повышения артериального давления.

• Увеличение массы тела и метаболический синдром. 

В 2012 году ученые из Гарвардского университета выяснили, что сидячая работа способствует накоплению жировых отложений. Метаболизм замедляется, а мышцы перестают активно сжигать калории. 

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, также установило связь между сидячим образом жизни и повышенным риском диабета 2 типа.

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. 

Если сидеть за компьютером в неправильной позе, это может спровоцировать хронические боли в шее, спине и плечах. 

В докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) указано, что более 30% офисных работников страдают от нарушений осанки и хронических болей в спине, связанных с неудобной организацией рабочего места.

• Психическое здоровье. 

Долгое пребывание в сидячем положении связано с повышенной тревожностью и депрессией. В 2017 году исследователи из Университета Дикина (Австралия) обнаружили, что сидячий образ жизни увеличивает вероятность развития депрессивных симптомов на 25%. 

Это может быть связано с пониженной физической активностью, которая играет важную роль в регулировании уровня гормонов счастья.

Неочевидных последствий сидячей работы, о которых человек редко задумывается, достаточно много:

• Изменяется работа кишечника. 

Длительное сидение нарушает работу кишечника, замедляя перистальтику (сокращения стенок кишечника). Это вызывает запоры, вздутие живота и обострение хронических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника. 

Малоподвижность также меняет состав микрофлоры кишечника, что влияет на иммунитет и настроение.

• Нарушается дыхание. 

Когда человек сидит долго, особенно с наклоненной вперед головой, грудная клетка сжимается. В результате организм получает меньше кислорода, что ухудшает когнитивные функции, внимание и продуктивность.

• Снижается чувствительность конечностей. 

Сидение часами подряд приводит к сдавливанию нервов и сосудов, особенно в области бедер и ягодиц. Это может вызвать онемение, покалывание или даже снижение чувствительности в ногах.

Такие изменения часто становятся причиной синдрома грушевидной мышцы, который вызывает боли, похожие на ишиас.

• Начинаются проблемы с терморегуляцией.

Длительное сидение за компьютером в кондиционированных помещениях замедляет метаболизм и снижает теплообмен. Это приводит к тому, что человек может замерзать даже при комфортной температуре или, наоборот, перегреваться.

• Изменяется гормональный фон. 

Малоподвижность снижает выработку гормона счастья — серотонина. Это влияет не только на настроение, но и на аппетит. 

У офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, могут наблюдаться резкие перепады уровня сахара в крови, что провоцирует тягу к нездоровым перекусам.

• Влияет на лимфатическую систему. 

Сидячая работа замедляет отток лимфы, которая отвечает за выведение токсинов из организма. Это приводит к отекам и снижает иммунитет.

• Ухудшается слух. 

Хотя сидячая работа напрямую не связана со слухом, постоянное использование наушников или работа в шумных офисах может привести к ухудшению слуха. Сидение в неподвижной позе усугубляет проблему, так как ограниченная подвижность шеи снижает приток крови к органам слуха.

• Влияет на кровообращение мозга. 

Плохая осанка за рабочим столом сдавливает сосуды шеи, уменьшая приток крови к мозгу.

• Нарушаются биоритмы. 

Сидячая работа, особенно в условиях искусственного освещения, сбивает естественные биоритмы организма. Люди, которые мало двигаются и редко выходят на улицу, получают меньше солнечного света, что снижает уровень витамина D и ухудшает качество сна.

• Могут начаться проблемы с мочеполовой системой. 

Сидение на твердых поверхностях длительное время увеличивает давление на область таза. Это может спровоцировать воспалительные процессы, и ухудшить кровоснабжение органов малого таза.

Что делать, если работа сидячая

Негативное влияние сидячей работы можно уменьшить с помощью регулярной физической активности и правильной организации труда. В течение длительного времени это замедляет кровообращение, снижает активность мышц и повышает нагрузку на позвоночник.

Короткие перерывы активизируют мышцы и улучшают кровообращение, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает боли в спине. 

Даже простые движения могут существенно улучшить состояние организма.

Что можно делать:

• Встать и походить. Пройдитесь по комнате или офису в течение 2–3 минут. Это активизирует нижние конечности и улучшит циркуляцию крови.
• Растянуться. Наклоны головы в стороны, круговые движения плечами, вытягивание рук вверх. Эти упражнения снижают напряжение в шее и плечах.

Университет Лидса в 2017 году провел исследование, в котором участвовали 80 офисных работников. Они делали короткие перерывы каждые 30 минут. У участников было зафиксировано, что артериальное давление снизилось на 7% и уменьшилась усталость на 20%.

Регулярные тренировки поддерживают обмен веществ на высоком уровне, повышают выработку энергии и улучшают чувствительность организма к инсулину.

Нужно уделять время физической активности минимум 150 минут в неделю.

Согласно ВОЗ, это оптимальное время для умеренной физической активности. Можно разделить это время на 5 занятий по 30 минут.

Варианты активности:

• Бег. Улучшает кровообращение и укрепляет мышцы.
• Плавание. Разгружает позвоночник, укрепляет мышцы и снимает напряжение.
• Йога. Снимает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы спины.
• Занятия на эллипсоиде.

Даже ходьба на свежем воздухе улучшает настроение с первого раза и снижает риски.

В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet, участвовали более 1 млн человек. Результаты показали, что 1 час умеренной физической активности в день снижает риск смерти от сидячего образа жизни на 30%.

Стол с регулировкой высоты. Высокие рабочие столы позволяют чередовать положение тела в течение дня, уменьшая нагрузку на спину и шею, а также повышая уровень энергии.

Работа стоя активирует мышцы ног и нижней части спины, снижает давление на позвоночник и нормализует осанку.

Как внедрить:

• Используйте регулируемый стол. Можете менять высоту стола, чтобы работать стоя или сидя. Начните с 30 минут стоя и постепенно увеличивайте время.
• Альтернативы. Если нет специального стола, используйте высокие поверхности или подставки для компьютера.

Университет Техаса провел исследование, в котором участвовали 146 работников. Те, кто использовал регулируемые столы, сообщили о снижении болей в спине на 29% и повышении уровня энергии на 15% спустя 3 месяца.

Дополнительные советы:

• Чередуйте положения тела. Например, 30 минут сидите, 20 минут стойте, 10 минут двигайтесь.
• Установите напоминания. Используйте приложения или будильник, чтобы напоминать себе о перерывах и активности.
• Занимайтесь дома. Если нет времени на спортзал, делайте простые упражнения, такие как планка, приседания или растяжка.

Эти действия помогают не только уменьшить вред от сидячей работы, но и улучшить общее состояние организма, делая жизнь активной и здоровой.

Как создать эргономичное рабочее место

Правильная организация рабочего места играет ключевую роль в снижении рисков, связанных с сидячей работой.

Правильно подобранный стул — основа комфортного и безопасного рабочего места. Он поддерживает позвоночник, снижая нагрузку на поясницу и предотвращая боли в спине.

На что смотреть при выборе:

• Стул должен иметь изгиб в области поясницы, чтобы сохранять естественное положение позвоночника.
• Высота стула должна позволять стопам ровно стоять на полу, а угол между бедрами и туловищем должен быть 90-100 градусов.
• Они помогают снизить напряжение в плечах и шее.

Исследование, опубликованное в Journal of Ergonomics, показало, что использование эргономичных кресел с поддержкой поясницы уменьшает частоту болей в спине на 30%. Через 8 недель участники исследования отметили улучшение самочувствия и снижение дискомфорта.

Расположите экран на уровне глаз

Неправильное положение экрана часто становится причиной напряжения шеи и плеч. Экран компьютера должен находиться прямо перед глазами, чтобы избежать необходимости наклонять или поднимать голову.

Как настроить:

• Верхний край экрана должен находиться на уровне глаз, а расстояние от глаз до экрана должно составлять 50-70 см.
• Используйте подставки для монитора или регулируемые крепления, чтобы выставить правильную высоту.
• Наклон экрана должен составлять около 10-20 градусов, чтобы уменьшить блики.

Университет Огайо исследовал влияние положения экрана на нагрузку на шею. Результаты показали, что расположение монитора на уровне глаз снижает вероятность развития синдрома текстовой шеи на 45%.

Организуйте рабочее пространство

• Расположите клавиатуру так, чтобы она находилась на уровне локтей. Ваши руки должны быть слегка согнуты в локтях, а запястья — оставаться прямыми. Используйте коврики с подкладкой под запястья, чтобы снизить давление.
• Держите часто используемые вещи (телефон, блокнот, ручки) в пределах лёгкой досягаемости. Это минимизирует ненужные движения и снижает риск растяжения мышц. Убедитесь, что стол имеет достаточно места для размещения всех необходимых предметов.

Университет Сиднея провёл эксперимент, в котором участники использовали рабочие места, спроектированные с учётом эргономических принципов. Через 4 недели исследователи зафиксировали снижение болей в запястьях и плечах на 25%, а также уменьшение усталости на 20%.

Уделите внимание освещению

Помимо мебели, важно правильно организовать освещение и создать возможность работать в комфортных условиях:

• Рабочее место должно быть хорошо освещено, чтобы избежать перенапряжения глаз. Используйте естественный свет, если это возможно, или лампы с нейтральной цветовой температурой (4000-5000 К). Установите настольную лампу для точечного освещения.
• Рабочее пространство должно быть проветриваемым и иметь комфортную температуру (20-23 °C).

Закрепим

Сидячая работа оказывает значительное влияние на здоровье, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, болей в спине и шее, а также негативно влияя на психическое состояние. 

Однако негативное воздействие можно минимизировать за счёт соблюдения следующих принципов:

1. Каждые 30 минут делайте паузы для разминки. Даже короткая активность улучшает кровообращение, снижает усталость и уменьшает нагрузку на позвоночник. Это поможет снизить риски повредить кровеносные сосуды.
2. Минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю компенсируют вред от длительного сидения. Занимайтесь бегом, плаванием, йогой или хотя бы прогулками на свежем воздухе.
3. Правильно организуйте пространство: используйте эргономичный стул и расположите монитор на уровне глаз, это снизит нагрузку на шею, спину и суставы, предотвращая хронические боли.
4. Обеспечьте хорошее освещение, комфортную температуру и вентиляцию рабочего пространства, чтобы снизить утомляемость и улучшить концентрацию.

Фото на обложке: Freepik